Folat (folna kiselina, vitamin B9)

Folat (folna kiselina, vitamin B9)

Prednosti konzumacije i uloga u tijelu:

Folat poznajemo i pod imenom folna kiselina i vitamin B9. Riječ je o vitaminu koji je topiv u vodi. Naše ga tijelo treba za stvaranje crvenih i bijelih krvnih stanica u koštanoj srži, za pretvorbu ugljikohidrata u energiju te za proizvodnju DND i RNK.

Dovoljan unos folata u tijelo važan je prije svega za vrijeme rasta (trudnoća, razdoblje dojenčadi i mladosti).

Manjak i simptomi:

Najčešći uzroci manjka folata u tijelu su nepravilna prehrana, alkoholizam i probavne smetnje koje uzrokuju malapsorpciju.

Folat je topiv u vodi, što znači da se ne pohranjuje u stanicama masti. Naše tijelo dakle ne može stvoriti rezerve vitamina B9 te ga stoga moramo redovito unositi hranom.

Simptomi manjka su sljedeći:

• umor,
• siva kosa,
• rane u ustima,
• oticanje jezika,
• tegobe s rastom,
• slabost,
• letargija,
• bljedilo,
• kratak dah,
• razdražljivost.

Preporučena dnevna doza:

Djeci (1-3 godine) je dnevno potrebno 200 µg folata.

Djeci (4-6 godina) je dnevno potrebno 300 µg folata.

Djeci (7-9 godina) je dnevno potrebno 300 µg biotina.

Djeci (10-12 godina) je dnevno potrebno 400 µg biotina.

Djeci (13-14 godina) je dnevno potrebno 400 µg biotina.

Mladeži (15-18 godina) je dnevno potrebno 400 µg folata, neovisno o spolu.

Odraslim je ženama i muškarcima dnevno potrebno 400 µg folata. Trudnicama je i dojiljama dnevno potrebno 600 µg folata.

Nuspojave ili predoziranje:

Najčešći simptomi predoziranja folatom uključuju ukočenost ili trnce, bolove u ustima ili jeziku, slabost, umor i tegobe s koncentracijom.

Dobar izvor hranjivih tvari:

Namirnice s visokim udjelom folata su:

• lisnato zeleno povrće (brokula i špinat),
• grašak,
• citrusi,
• voće (prije svega banane i dinje),
• sok od rajčice,
• jaja,
• grah,
• mahunarke,
• gljive,
• šparoge,
• bubrezi,
• jetrica,
• meso peradi,
• svinjetina,
• školjkaši,
• pšenične mekinje,
• obogaćene žitarice.

Jeste li znali?

• Folna kiselina, odnosno folat, nužan je dodatak prehrani tijekom trudnoće jer ženu štiti od pobačaja, a plod od defekta neuralne cijevi.
• Niske vrijednosti folata u tijelu povezujemo s povećanim rizikom od depresije i lošim učinkom na liječenje antidepresivima. Folati nam mogu pomoći spriječiti nastanak depresije tako da spriječe prekomjeran nastanak homocisteina koji može blokirati pristup krvi i drugih hranjivih tvari do mozga. Suvišak homocisteina u tijelu sprječava proizvodnju serotonina, dopamina i norepinefrina koji reguliraju raspoloženje, san i apetit.
• Niske razine folata u tijelu povezujemo s povećanim rizikom za razvoj raka dojke kod žena. Konzumacijom preporučene dnevne doze folata možemo smanjiti rizik za nastanak raka dojke, kao i drugih vrsta raka, poput raka debelog crijeva.